L'ALIMENTAZIONE Questa attività permette agli alunni di prendere in considerazione l'alimentazione sotto vari aspetti, come la salute, la scienza, la storia, la geografia, la cultura propria e di altri paesi. Gli alunni effettuano delle ricerche sui siti internet selezionati; si interrogano sulla validità delle fonti; progrediscono nell'acquisizione delle seguenti competenze: - attitudine alla collaborazione e al rispetto per gli altri al fine di prendere consapevolezza della propria appartenenza ad una comunità locale, ma anche nazionale ed europea - produrre e modificare un documento - fare ricerche e documentarsi - uso del computer e in particolare del blog. Gli ambiti di studio e di ricerca L'attività porta a sviluppare in maniera interdisciplinare le seguenti materie: storia, geografia, scienze, lingua italiana e lingue straniere inglese e francese. Gli alunni lavorano allo studio e alla ricerca dei seguenti argomenti: - l'alimentazione attraverso le epoche - l'alimentazione sana ed equilibrata - lessico specifico in lingua italiana e nelle lingue straniere - espressioni francesi e proverbi Gli insegnanti possono collegare le ricerche effettuate con le attività disciplinari già svolte in classe. Per ogni attività proposta gli insegnanti sceglieranno come ripartire il lavoro: individuale, in plenaria, in piccoli gruppi o in gruppi più numerosi.

sabato 26 maggio 2007

Alimentazione e sport

In generale, la composizione della dieta è raccomandata in base al modello cosiddetto della piramide alimentare.
La base della piramide è occupata da pane, cereali, riso e pasta; al di sopra si trova una fascia occupata in ugual misura da verdura e frutta, al di sopra ancora sempre in carni bianche, pesce e latticini, all'apice della piramide, quindi con un contributo minimo, i grassi, le carni rosse e i dolci.
Naturalmente, a seconda delle caratteristiche dell'individuo, dal tipo di sport praticato e dal livello di preparazione atletica, la dieta può variare.

DIFFERENZE TRA SPORT
Una dieta ottimale deve fornire i componenti necessari e coprire il fabbisogno energetico. Esistono grandi differenze tra le attività sportive in termini di dispendio energetico.
Ad esempio, per un'ascensione di due giorni sul Monte Bianco occorrono circa 9000 kcal, una tappa alpina al Giro di Francia può richiedere ben 6000 kcal in una giornata, una gara di triatlon circa 5000kcal. Anche quando i consumi energetici sono così elevati è necessario rispettare la regola del “pareggio”, anche se questo si realizza in un tempo più lungo. In presenza di deficit nell'apporto calorico, il soggetto perde peso, a scapito soprattutto della massa grassa, ma perde anche struttura proteica muscolare.

Sport di resistenza
Negli sport di resistenza il principale combustibile è rappresentato dai grassi. Di questi esiste normalmente grande disponibilità nell'organismo, viceversa sono relativamente limitate le scorte di zuccheri. Questi ultimi sono presenti nei muscoli e nel fegato come un polimero chiamato glicogeno (circa 200 g nei muscoli e altrettanto nel fegato) e come glucosio libero nel sangue (alla concentrazione di circa 0.1g /dl). Anche durante una prova di resistenza (maratona, gita in montagna) si ha sempre, a fronte di un preferenziale utilizzo dei grassi, un certo uso di zuccheri.
Ad esempio per un esercizio che duri 3 ore, circa l' 86% del consumo di ossigeno va ad ossidare grassi e glucosio proveniente dal plasma, solo il 14% serve per ossidare substrato già presente nel muscolo. Il caso comune è quello della carenza di zuccheri che si manifesta con il quadro dell'ipoglicemia. Per questo motivo, è importante reintegrare le scorte di zuccheri. L'ipoglicemia comporta una sintomatologia tipica: estremo affaticamento, nausea, obnubilamento, cefalea. Questa condizione va prevenuta, introducendo volta a volta zuccheri per compensare le perdite. Spesso, oltre al depauperamento degli zuccheri, si pone il problema della disidratazione. In questo caso è utile assumere ogni 20 min. circa 100-120 ml di una bevanda che contiene glucosio alla concentrazione dello 3-5% e sali in concentrazione tale da compensare quelli persi con il sudore. Quando l'organismo si avvicina alla condizione ipoglicemica mette in atto nel fegato una via metabolica particolare che, a partenza dall'aminoacido ramificato alanina, consente la sintesi di glucosio.


Sport di forza
In questo caso il problema principale è legato al fatto che l'allenamento di questo tipo induce ipertrofia muscolare ed è quindi necessario fornire all'organismo un apporto proteico che consenta la deposizione di nuova matrice proteica. Le proteine provengono dalla carne, dal formaggio, dal latte, dai cereali (grano duro) e da alcuni legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci). La necessità media, in termini di apporto proteico, è di 1g per kg di peso al giorno. Sollevatori di pesi, culturisti, ginnasti tendono ad assumere anche 3 g/kg al giorno. Le ricerche di fisiologia su questo argomento non confermano questa necessità. Sorprendentemente, le necessità di apporto proteico sono leggermente superiori negli atleti che si dedicano a prove di resistenza i quali coprono tranquillamente 20-30 km al giorno in allenamento.

Dieta pre-gara
Durante il lavoro muscolare si verifica un progressivo impoverimento delle scorte di glicogeno che sono presenti nei muscoli e nel fegato; già dopo un'ora di gara la diminuzione del glicogeno muscolare può essere del 50%. Inoltre la velocità con cui il glicogeno viene metabolizzato dipende dalla potenza erogata, infatti, se il soggetto usa anche parzialmente la via anaerobica, il consumo di glicogeno è 18 volte più rapido rispetto alla semplice via aerobica. Quindi il fatto di erogare maggior potenza si paga rimanendo con il serbatoio del carburante a secco. Questa rappresenta la causa principale di tutte le scoppiature nelle gare a forte componente aerobica di lunga durata. Ecco, dunque, la necessità di aumentare al massimo le scorte di glicogeno prima della gara.
pasto pre-gara (la sera precedente la gara):aumento del contributo calorico proveniente dai glucidi al 75% (normalmente 50-55%)
Reintegro dei carboidrati dopo gara
Dopo una gara lunga ed impegnativa occorre assumere carboidrati. Si consiglia di assumere 50-75 g di carboidrati ogni due ore. Le bevande ricche in zuccheri sono indicate per il reintegro dopo la gara. Se l'apporto di carboidrati è ottimale, le scorte si riformano alla velocità del 5% all'ora. Quindi occorrono 20 ore per un ristoro completo delle scorte di glicogeno. La velocità di resintesi è comunque variabile tra i soggetti e sicuramente diminuisce con il progredire nell'età.

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